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Besoin en protéines des sportifs (aspects quantitatif et qualitatif)

Temps de lecture : 2 minutes

Date de publication : 28 mars 2014 / Date de mise à jour : 26 décembre 2016

Besoin en protéines des sportifs (aspects quantitatif et qualitatif)


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Zen

L’activité physique entraîne des pertes importantes en eau, glucides, lipides, minéraux et protéines. Ils sont puisés dans les réserves de l’organisme, lesquelles doivent donc être reconstituées continuellement.

Besoin protéique du sportif

Les besoins en protéines liés à l’activité physique varient en fonction de l’intensité de la pratique, du type de sport et du poids du sportif. Le besoin protéique quotidien est exprimé en gramme par kilo de poids de corps (g/kg/jour). Une alimentation équilibrée permet dans la plupart des cas de couvrir ce besoin protéique.

Apport conseillé en protéines
Pratique sportive Besoin protéique (par kilo par jour) Exemple de consommation nécessaire en « viande/poisson/oeufs » et « Produits laitiers »
Sport de loisir (1 à 3 séances de sport par semaine) 0,83 g (similaire à un adulte sédentaire) 1 à 2 portions de viande/poisson/œuf et 3 produits laitiers (recommandations du PNNS)
Endurance (4 ou 5 séances d’au moins 1 heure par semaine) 1,1 g 1 à 2 portions de viande/poisson/œuf et 3 produits laitiers (recommandations du PNNS)
Endurance de très haut niveau 1,6 g 2 portions de viande/poisson/œuf et 3 à 5 produits laitiers ou plus
Force (entretien de la masse musculaire) 1,3 à 1,5 g 2 portions de viande/poisson/œuf et 3 à 5 produits laitiers
Force (augmentation de la masse musculaire) 2 à 2,5 g
(6 mois par an maximum)
2 portions de viande/poisson/œuf et 4 produits laitiers ou plus et éventuellement des suppléments (6 mois par an maximum)
Exemples d’apports conseillés en protéines selon le poids du sportif et la pratique sportive (en grammes)
Poids du sportif Sport de loisir (Quel que soit le sport, si 1 à 3 séance par semaine) Sport d’endurance
(4 séances ou plus)
Sport d’endurance* (très haut niveau) Sport de force (4 séances ou plus) Sport de Force** (période de gain musculaire, max 6 mois/ an)
45 kg 37 50 72 63 104
50 kg 42 55 80 70 115
55 kg 46 61 88 77 127
60 kg 50 66 96 84 138
65 kg 54 72 104 91 150
70 kg 58 77 112 98 161
75 kg 62 83 120 105 173
80 kg 66 88 128 112 184
85 kg 71 904 136 119 196
90 kg 75 99 144 126 207
95 kg 79 105 152 133 219
100 kg 83 110 160 140 230
105 kg 87 116 168 147 242
110 kg 91 121 176 154 253
115 Kg 95 127 184 161 265
120 Kg 100 132 192 168 276

 *L’apport conseillé est une fourchette, de 1,3 à 1,5 g/kg/jour. Dans le tableau, nous avons arbitrairement choisi de donner le résultat pour 1,4 g/kg/jour.
**L’apport conseillé est une fourchette, de 2 à 2,5 g/kg/jour. Dans le tableau, nous avons arbitrairement choisi de donner le résultat pour 2,3 g/kg/jour.

Des apports de 3g/kg/jour ou plus comme préconisés parfois, par certains magazines notamment, ne sont pas justifiés et absolument pas recommandés.

Une restriction volontaire en énergie ou en glucides, fréquente dans les disciplines esthétiques (gymnastique, danse) ou à catégories de poids (lutte, boxe, etc…), perturbe le métabolisme protéique et l’équilibre du bilan azoté. Elles peuvent parfois nécessiter une augmentation des apports en protéines.

Importance de la qualité des protéines

Il est important de favoriser la consommation de protéines de haute valeur biologique, qui doivent représenter au moins la moitié de la ration protéique pour un sportif qui ne se restreint pas et souvent plus pour un sportif qui restreint son apport calorique. Il est donc important de donner une place de choix aux protéines animales (viande, œuf, poisson, lait et produits laitiers), dont la qualité nutritionnelle est globalement meilleure que celle des protéines végétales parce qu’elles sont mieux équilibrées en acides aminés essentiels, souvent plus riche en leucine et plus facilement digérées par l’organisme.

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