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Index glycémique

Index glycémique


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L’index glycémique ou IG, d’un aliment permet de mesurer le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment riche en glucides, c’est-à-dire sa capacité à faire monter plus ou moins rapidement le taux de sucre dans le sang, par rapport à un glucide de référence. Le glucose, le sucre le plus hyperglycémiant, sert de référence, son IG est de 100.

La valeur de l’IG est ainsi comprise entre 0 et 100. Un IG élevé, c’est à dire proche de 100, est donné à un glucide qui va passer rapidement dans le sang et donc provoquer une forte augmentation de la glycémie et inversement pour un IG bas.

Ce ne sont pas forcément les sucres à petits nombre de molécules (glucides simples) qui ont les IG les plus élevés. Ainsi, le riz et le pain blanc riches en amidon (glucides complexes), ont un IG élevé, ils sont rapidement assimilés par l’organisme. Au contraire le fructose des fruits (glucide simple), passe plus lentement dans le sang, il a un IG bas.

L’IG d’un aliment varie énormément en fonction de plusieurs facteurs : le raffinage de l’aliment, le type de sucre, la température de cuisson et la préparation, les individus, la composition du repas, la présence de lipides (graisses), de protéines…

Par exemple la purée de pommes de terre a un IG plus élevé que celui des pommes de terre à l’eau ; il en est de même des carottes cuites comparées aux carottes crues. L’IG du glucose va diminuer s’il est consommé en présence de lipides.

Quelques exemples d’index glycémiques :

  • Glucose : 100%
  • Carottes : 92%
  • Pommes de terre : 80%
  • Pain blanc : 69%
  • Banane : 62%
  • Pâtes : 59%
  • Saccharose : 59%
  • Petits pois : 51%
  •  Pomme : 39%
  • Haricots blancs : 29%
  • Lait entier : 27%
  • Fructose : 20%
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