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Questions aux Diététiciens

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mises en ligne du 5 août 2016 au 8 décembre 2016

La portion de calcium au meilleur coût ?

Les produits laitiers sont les meilleures sources de Calcium pour la meilleure qualité nutritionnelle et au meilleur coût. Une étude récente a analysé le prix d’une portion de 120 mg de Calcium en tenant compte de l’apport calorique et des Nutriments associés (sucre, sel, acides gras…). L’étude concerne plus de 800 produits laitiers dont les prix ont été relevés dans des supermarchés parisiens.

4 catégories défient toute concurrence nutritionnelle et budgétaire :

  1. Le lait qui présente le meilleur rapport qualité nutritionnelle-prix ;
  2. Les fromages à pâte dure (comté) qui offrent le plus de Calcium par portion ;
  3. Les yaourts (écrémés ou entiers) et autres laits fermentés ;
  4. Les laitages sucrés et les laits aromatisés, ainsi que les fromages à pâte molle (camembert) et pâtes persillées (roquefort).

 

Drewnowski A et coll. Br J Nutr 2015;114(11): 1920-8

Sucre roux ou sucre blanc ?

On oppose souvent le sucre roux au sucre blanc en évoquant son naturel et sa richesse en Minéraux et Vitamines. Le sucre est extrait soit de la canne à sucre, soit de la betterave à sucre. Il est naturellement blanc quand il vient de la betterave et a une couleur blond-roux quand il est issu de la canne à sucre puis devient blanc au cours du raffinage. Que le sucre soit roux ou blanc, c’est avant tout du saccharose, dont le rôle essentiel est de fournir de l’énergie : 4 kcal par gramme de sucre. Les Vitamines et Minéraux sont détruits lors des différents process. La seule différence notable est l’arôme : à vous de choisir celui que vous préférez. (Cerin)

Comment reconnaître qu’un plat cuisiné du commerce est gras ?

Il est indispensable de lire les étiquettes pour comparer les plats cuisinés entre eux. L’emballage comporte souvent un étiquetage nutritionnel (quantités de calories, de protéines, etc) qui deviendra obligatoire à partir du 13 décembre 2016 pour tous les produits emballés. Vous pourrez considérer que le plat cuisiné est gras s’il contient plus de 10 g de lipides ou graisses pour 100 g. Vous pouvez choisir un plat gras de temps en temps, puis compenser sur les autres repas en mangeant moins gras. (Cerin)

Qu’appelle-t-on un fromage à pâte cuite ?

Les fromages sont classés en 8 familles en fonction de leur technique de fabrication. Leur point commun est la matière première, puisqu’ils sont tous faits à partir de lait (vache, brebis, chèvre). La famille des fromages à pâte pressée cuite a la particularité d’avoir subi une cuisson, puis un pressage, afin d’éliminer le maximum de lactosérum (petit lait) avant l’affinage. On obtient donc une pâte très ferme, qui est un véritable concentré de calcium (une part de 30 g couvre déjà un tiers des apports recommandés chez l’adulte), de protéines, de vitamines A et B, d’énergie. Cette famille regroupe essentiellement le comté, le beaufort, l’emmental et le gruyère. (CERIN)

Y a-t-il encore du calcium dans le lait écrémé ?

Qu’il soit entier, demi-écrémé ou écrémé, le lait reste aussi riche en calcium, mais également en vitamines du groupe B et en protéines. Au cours de l’écrémage, seules les graisses et la vitamine A sont éliminées. Si vous devez faire attention à votre poids, vous pouvez prendre du lait demi-écrémé ou écrémé. (Cerin)

D’après le Ciqual, la teneur en calcium du lait est de 116 mg pour 100 g de lait.

Les fumeurs doivent-ils consommer plus de vitamines ?

Le tabagisme excessif entraîne une augmentation des besoins en zinc (huîtres, boeuf, oeufs, produits laitiers) et en vitamine B9 (légumes verts, fruits, fromages). Dès 10 cigarettes par jour, le fumeur doit consommer plus de vitamine C, car elle est utilisée plus rapidement par l’organisme du fait de ses propriétés anti-oxydantes. Or par rapport aux non-fumeurs, les fumeurs mangent moins de fruits et légumes, principaux fournisseurs de cette vitamine. Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande au moins 5 fruits et légumes par jour, soit un minimum de 400 g au total. Les fumeurs devront choisir en priorité les fruits les plus riches : orange, pamplemousse, clémentines, kiwi. (Cerin)

Faut-il consommer des produits allégés ?

Chez les adultes qui sont en surcharge pondérale et qui suivent un régime contrôlé, les produits allégés peuvent être une aide. Mais ils ne doivent pas pour autant être consommés à volonté. Chez les enfants, les pédiatres déconseillent les produits allégés. Le but de la prise en charge des enfants en surpoids est de les amener à une vie normale par une alimentation et un mode de vie normaux : l’éducation alimentaire passe par les aliments de base et non par les produits de régime. (CERIN)

En cas d’intolérance au lactose, quels fromages sont conseillés ?

Le lactose est un glucide (sucre) présent naturellement dans tous les laits. Chez certaines personnes dites intolérantes au lactose, la lactase (l’enzyme qui digère ce sucre dans l’intestin) a une activité diminuée. D’où des troubles digestifs lorsqu’elles consomment trop de lactose, ou du moins plus que ce qu’elles peuvent digérer. Les fromages affinés contiennent très peu de lactose, à l’état de traces, voire n’en contiennent pas du tout. Car celui-ci est éliminé au cours de l’opération d’égouttage ou dégradé lors de l’affinage. Les fromages affinés peuvent donc être consommés sans problème par les intolérants au lactose. (CERIN).

Peut-on remplacer le lait par du jus de soja ?

L’appellation impropre « lait de soja », souvent donnée à la boisson à base de soja ou tonyu, peut faire croire que ce jus a les mêmes qualités nutritionnelles que le lait et peut donc le remplacer. Or, s’il est vrai que le jus de soja contient presque autant de protéines de lait, celles-ci sont de moins bonne qualité. Mais surtout, le jus de soja est naturellement pauvre en calcium, il en contient 8 fois moins que le lait. Certains fabricants de tonyu ajoutent artificiellement du sel de calcium mais il n’est pas aussi bien assimilé que celui du lait. Le jus de soja peut bien sûr être consommé mais pas à la place du lait. Il en est de même pour les desserts au soja qui n’ont pas les mêmes qualités nutritionnelles que les yaourts. Par ailleurs, les autorités sanitaires recommandent une consommation modérée des produits au soja du fait de leur teneur en phyto-estrogènes qui pourraient agir sur la fertilité. (Cerin)

Le lait contient-il du gluten ?

Le gluten est un ensemble de protéines contenues dans certaines céréales comme le blé ou le seigle. Certaines personnes sont intolérantes au gluten, elles souffrent de la maladie coeliaque. Connue depuis longtemps, cette pathologie est diagnostiquée dans la petite enfance ou à l’âge adulte, après une prise de sang et une biopsie de l’intestin. En cas de maladie coeliaque, les aliments contenant du gluten doivent être exclus de l’alimentation. Pour s’en assurer, il suffit de lire les étiquettes des produits qui mentionnent la présence de gluten si c’est le cas, c’est une obligation réglementaire. Concernant le lait, il n’en contient pas, il peut donc être consommé par les intolérants au gluten. (Cerin)

Peut-on manger du fromage quand on est au régime ?

Lorsque l’on surveille sa ligne, on a tendance à attacher beaucoup d’importance à la valeur calorique des aliments, en oubliant leur valeur nutritive (teneur en protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux). Ainsi, pour le fromage, il s’agit de le choisir en fonction de sa richesse en calcium. Par exemple, une portion de 30 g de gruyère ou de cantal couvre 1/3 des besoins de la journée en calcium : un bon rapport calcium/calories. Il n’est pas question de supprimer totalement les fromages sous prétexte de régime. Une portion par jour, complétée par des laitages écrémés ou demi-écrémés, permet de couvrir les besoins en calcium, sans excès calorique, tout en préservant le plaisir de manger. (Cerin)

Peut-on remplacer la viande par du poisson ?

Tout comme la viande, le poisson apporte des protéines d’excellente qualité biologique, soit environ 20 g pour 100 g. Il est riche en vitamines B3 et B12, il apporte également du fer, du phosphore et du magnésium. Les poissons de mer contiennent aussi de l’iode, nécessaire au bon fonctionnement de la thyroïde. Les graisses du poisson sont riches en acides gras oméga 3, réputés bons pour le coeur. Un conseil : mangez du poisson en moyenne 2 fois par semaine. (Cerin)

Que penser du lait de coco ?

Le lait de coco est à la mode dans les recettes des sites et magazines. Il est obtenu à partir de la pulpe de la noix de coco, qui est pressée et à laquelle est ajoutée de l’eau. Il est essentiellement constitué d’eau et de lipides, le taux de matière grasse est de 17-18% et il apporte 200 kcal / 100 ml. En comparaison, le lait demi-écrémé contient 10 fois moins de graisses et plus de 4 fois moins de calories. Les graisses du lait de coco sont essentiellement des acides gras saturés, dont les apports sont à limiter en raison de leur rôle athérogène en cas d’excès. Le lait de coco apporte aussi du potassium, du phosphore et du magnésium. En revanche, il est pauvre en calcium et n’est donc pas équivalent nutritionnellement au lait de vache ou de chèvre. C’est un ingrédient qui peut être intéressant pour adoucir les plats épicés et parfumer un dessert au goût de noix de coco. (Cerin)

Les fromages sont-ils tous faits à partir du lait ?

La réglementation française précise que l’appellation « fromage » est réservée au produit obtenu par la coagulation du lait suivi d’égouttage. Le lait peut provenir de la vache, de la chèvre ou de la brebis ; il peut être utilisé cru ou pasteurisé. On retrouve dans les fromages la richesse en calcium du lait, ainsi que ses protéines – de très bonne qualité nutritionnelle – et ses vitamines B. Pour ceux qui n’apprécient pas le lait, il est facile de le remplacer par le fromage. Ainsi, une part de 30 g d’emmental ou de 40 g de bleu apporte autant de calcium qu’un bol de lait (entier, demi-écrémé ou écrémé), soit un tiers des apports de calcium recommandés chez l’adulte. (Cerin)

Peut-on boire l’eau de cuisson des légumes ?

Bien sûr! Quand on cuit des légumes dans de l’eau, une partie des vitamines et des minéraux qu’ils  contiennent  diffusent  dans  l’eau  de  cuisson.  Jeter  cette  eau  c’est  donc  perdre  une grande partie des vitamines et minéraux. L’eau de cuisson peut soit être bue telle quelle, c’est un  bouillon  clair,  soit  être  épaissie  avec  des  petites  pâtes,  des  vermicelles  ou  du  tapioca.  Si vous ne consommez pas cette eau, alors il faut essayer de limiter les pertes en vitamines et minéraux lors de la cuisson des légumes. Pour cela, il est préférable de couper les légumes en morceaux grossiers plutôt qu’en petits morceaux, et d’utiliser la plus faible quantité d’eau possible. (Cerin)

Que signifie la mention « sans sucres ajoutés » sur les étiquettes ?

L’indication « sans sucres ajoutés » garantit au consommateur qu’il n’a été ajouté au produit ni sucre, ni sirop de glucose ou de fructose (parfois utilisé pour sucrer des céréales pour petit déjeuner ou des biscuits). Il est important de noter que cette mention ne concerne que les sucres ajoutés, et non les sucres contenus naturellement dans le produit. Par exemple, un jus de fruits « sans sucres ajoutés » contient du fructose, sucre apporté par les fruits eux-mêmes. Quant à la mention « sans sucres », elle signale que l’aliment est très peu sucré : moins de 0,5 g de sucres totaux pour 100 g. La mention « allégé en sucres » signifie que le produit contient au moins 30% de moins de sucres que le produit similaire. (Cerin)

D’où vient le sel ?

Le sel est un minéral qui correspond à du chlorure de sodium dans le langage courant. Il vient soit de la mer (Atlantique, Méditerranée), soit de gisements souterrains (Lorraine). C’est un condiment qui donne du goût aux aliments. Il sert également d’ingrédient lors de la fabrication de produits, pour assurer leur conservation et leur qualité sanitaire, pour obtenir certaines textures ou propriétés organoleptiques (saveur, aspect…). Par ailleurs, le chlore et le sodium constituant le sel sont des nutriments nécessaires qui participent au fonctionnement de l’organisme (pression artérielle, influx nerveux, hydratation des cellules), mais nous avons tendance à en consommer trop. Un des moyens d’éviter l’excès de sel est de ne pas mettre de salière sur la table. (Cerin)

Les amandes apportent-elles autant de calcium que le lait ?

Certains affirment parfois que les amandes peuvent remplacer le lait et les produits laitiers. La caractéristique essentielle du lait étant sa richesse en calcium, vérifions si les amandes en apportent autant. Pour obtenir la même quantité de calcium que dans un verre de lait, il faudrait manger 43 amandes. Mais les amandes sont beaucoup plus caloriques : riches en lipides, elles apportent 14 fois plus de graisse et 5 fois plus de calories que le lait pour le même apport calcique. Pour couvrir les besoins calciques quotidiens sans produits laitiers, il faudrait ingurgiter 230 g d’amandes par jour, soit 800 kcal ! A vous de choisir. (Cerin)

Peut-on consommer une boîte de conserve déformée ?

Une boîte de conserve qui comporte des traces de rouille, qui est abîmée au niveau du sertissage, ou qui est bombée, peut révéler un défaut de fabrication ou une altération qui peut rendre le produit non consommable. Une toxine produite par une bactérie a pu se développer du fait de conditions de conservation défectueuses, rendant le produit toxique. Il est alors préférable de ne pas l’acheter ou d’éviter de la consommer. (Cerin)

Quelles différences entre un yaourt ferme et un yaourt brassé ?

La seule différence entre les deux yaourts est la texture, qui dépend du procédé de fabrication. La fermentation de l’un a lieu directement dans les pots : on obtient alors un yaourt ferme. La fermentation de l’autre se produit en vrac dans des cuves, avant qu’il soit brassé puis mis en pot : c’est le yaourt brassé. Les deux apportent la même quantité de protéines, de vitamines, et sont une excellente source de calcium. A vous de choisir la consistance que vous préférez, en version aromatisée, nature, au lait écrémé ou entier. (Cerin)

Comment éviter la gueule de bois ?

Il n’existe pas de remède miracle. Le seul truc est la modération, en évitant cumuls et mélanges. Voici quelques idées pour maîtriser votre consommation personnelle d’alcool :
Ne videz pas trop souvent, ni trop vite, votre verre de vin ou votre coupe de champagne.
Remplissez votre verre d’eau au début du repas si vous ne souhaitez pas qu’on vous le remplisse…
Pour éviter les mélanges, vous pouvez soit faire tout le repas au champagne, soit opter pour un cocktail de jus de fruits à l’apéritif et poursuivre avec un seul vin tout au long du repas.
Dernier conseil, n’oubliez pas de boire de l’eau ! (Cerin)

Un poisson de mer est-il plus salé qu’un poisson d’eau douce ?

Qu’ils proviennent des lacs, de la mer, des rivières, les poissons ont sensiblement la même teneur en sodium (sel). Certains poissons d’eau douce en contiennent même un peu plus que ceux de mer. En fait, la peau des poissons est imperméable et ne laisse pas passer l’eau ou les composants contenus dans l’eau. La composition en sel va essentiellement dépendre de l’espèce du poisson. Globalement, les poissons contiennent peu de sodium et sont donc autorisés en cas d’alimentation visant à éviter les excès de sel. (Cerin)

Comment stocker sa bouteille d’eau ?

Le lieu de stockage doit être propre et sec, à l’abri de la chaleur, et si possible de la lumière. Les bouteilles d’eau (ou d’autres boissons) ne doivent pas être entreposées dans le même placard que les produits d’entretien. Une bouteille ne doit pas non plus rester plusieurs heures dans une voiture en plein soleil. Inversement, mettre une bouteille au congélateur peut entraîner la détérioration des minéraux de l’eau, sans conséquence pour la santé, et du plastique. La durée de conservation dans une bouteille en plastique est de 1 an pour l’eau gazeuse, 2 ans pour l’eau plate, et dans une bouteille en verre de 3 ans, que l’eau soit plate ou gazeuse. Boire à la bouteille diminue la durée de conservation à 24 heures du fait du risque de contamination microbienne. L’eau peut être bue au-delà de la date indiquée si les conditions de conservation sont respectées et si la bouteille n’a pas été ouverte. (Cerin)

Les produits laitiers allégés sont-ils aussi bons pour nos os ?

Les produits laitiers sont recommandés pour préserver la santé osseuse du fait de leur richesse en calcium, et aussi en phosphore, en potassium et en protéines, constituants de la structure osseuse. Ils contiennent également de la vitamine D, indispensable à l’absorption du calcium et à sa fixation sur les os. Lors de l’écrémage, les produits laitiers conservent le calcium, le phosphore, le potassium et les protéines, seule la vitamine D est éliminée avec la matière grasse. Ce qui ne diminue pas l’intérêt des produits laitiers allégés pour les os, puisque la principale source de vitamine D n’est pas alimentaire mais liée à l’ensoleillement : c’est l’action des rayons solaires sur la peau qui favorise la synthèse de la vitamine D. En pratique, la consommation de 3 produits laitiers (allégés ou non) chaque jour contribue à la bonne santé osseuse. (Cerin)

Qu’est ce qui est le moins gras : chips allégées ou lait entier ?

Allégé fait penser à « pas gras » et entier à « gras ». S’il est vrai que les chips allégées en graisse sont moins grasses que les autres chips, elles restent un produit très gras : environ 25% de matière grasse ou lipides. Le lait entier, donc non écrémé, ne contient que 3,6% de matière grasse. La version demi-écrémée – la plus consommée – apporte 1,8% de lipides. A la base, le lait est donc peu gras. Finalement, si on compare un verre de lait entier à une portion de chips allégées, on constate que le lait apporte beaucoup moins de graisses et de calories que des chips dites « allégées ». (Cerin)

Le fromage protège-t-il des caries dentaires ?

La  carie  survient  lorsque  les  bactéries  de la  plaque  dentaire,  en  se  nourrissant  du  sucre contenu  dans  les  aliments,  produisent  des  acides  qui  creusent  la  dent.  Certaines  protéines contenues dans le fromage, comme la caséine, renforcent l’action protectrice de la salive, qui  aide  à  neutraliser  les acides  et  à  reminéraliser  les  dents.  La  richesse  en  calcium  et  en phosphore du fromage contribue aussi à la protection des dents. (Cerin)

Comment éviter la déshydratation ?

Quand il fait très chaud, on risque de se déshydrater et de subir un coup de chaleur. Ce qui se traduit par des crampes musculaires ou, plus grave, par des étourdissements et une grande fatigue. Pour se protéger, il faut éviter de sortir aux heures les plus chaudes, et fermer volets, rideaux et fenêtres pendant la journée. Douches ou bains permettent de se rafraîchir… S’il fait vraiment trop chaud à l’intérieur de la maison, il est toujours possible de se réfugier dans des endroits climatisés (magasins). Les fruits, les légumes, les yaourts et les soupes sont à privilégier au cours des repas. Et il est nécessaire de boire tout au long de la journée de l’eau ou des jus de fruits, sans attendre d’avoir soif. (Cerin)

Certaines huiles sont-elles plus légères que d’autres ?

Il n’existe pas d’huiles « légères ». Toutes sont composées de 100% de matières grasses ou lipides, y compris les huiles d’olive et de tournesol. Toutes fournissent donc la même quantité d’énergie, soit environ 100 kcal pour une cuillère à soupe. Pour ceux qui surveillent leurs apports caloriques, il est tout de même nécessaire de conserver un peu d’huile chaque jour pour les apports d’acides gras essentiels (oméga 3 et 6) et de vitamine E. Le fromage blanc à 20% MG ou le yaourt peuvent servir à faire des sauces. (Cerin)

C’est quoi, le gluten ?

Le gluten est un ensemble de protéines contenu naturellement dans certaines céréales : blé, orge, seigle, avoine. Ce sont les propriétés particulières du gluten qui donnent au pain son aspect alvéolé : lors du pétrissage de la pâte, les propriétés élastiques du gluten permettent de retenir les petites « bulles » de gaz carbonique issues de la fermentation. La farine de blé contient environ 10% de gluten. Nous en consommons donc depuis que l’être humain a introduit le blé dans son alimentation, il y a plus de 8000 ans. Certaines personnes souffrent de maladie coeliaque (ou intolérance au gluten). Connue depuis longtemps, cette pathologie est diagnostiquée dans la petite enfance ou à l’âge adulte, toujours après une prise de sang et une biopsie de l’intestin. La prise en charge repose sur l’exclusion totale du gluten et le suivi par un diététicien. (Cerin)

Combien de produits laitiers manger par jour ?

La quantité à consommer chaque jour est estimée en fonction des besoins en calcium, dont les produits laitiers sont la principale source dans notre alimentation. Ces besoins sont plus importants à l’adolescence, période de constitution du squelette, et vers 55-60 ans, pour ralentir la fragilisation des os. En pratique, on peut retenir : trois produits laitiers par jour pour les adultes, voire quatre pour les enfants, adolescents et seniors. Un produit laitier, c’est, au choix : une part de fromage, un yaourt, une coupelle de fromage blanc, un grand verre de lait à boire ou inclus dans des recettes. (Cerin)


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